Jak budovat svaly cvičením zůstat aktivní je životně důležité pro celkové zdraví a je to také nejlepší způsob, jak budovat kosterní svaly. Kosterní sval je jedním ze tří hlavních typů svalů. Šlachy připevňují tyto svaly, které se stahují a způsobují pohyb, ke kostem.
Lidé jsou nejlépe schopni zlepšit svou svalovou hmotu prováděním správných cvičení a konzumací určitých potravin například speciální diety pro růst svalů.
V tomto článku se podíváme na to, jak rozvíjet kosterní svaly, včetně toho, jaké druhy cvičení zapojit, která jídla jíst a kdy odpočívat a protahovat se.
Jak rostou svaly v těle?
Velikost svalů se zvyšuje, když člověk neustále trénuje svaly, aby se vypořádaly s vyšší úrovní odporu nebo hmotnosti. Tento proces je známý jako svalová hypertrofie.
Svalová hypertrofie nastává, když svalová vlákna utrpí poškození nebo zranění. Tělo opravuje poškozená vlákna jejich spojováním, což zvyšuje hmotu a velikost svalů.
Některé hormony, včetně testosteronu, lidského růstového hormonu a inzulínového růstového faktoru, také hrají roli při růstu a opravě svalů.
Tyto hormony fungují takto:
- zlepšení toho, jak tělo zpracovává bílkoviny
- inhibuje rozklad bílkovin
- aktivace satelitních buněk, což je typ kmenových buněk , které hrají roli ve vývoji svalů
- stimulace anabolických hormonů, které podporují růst svalů a syntézu bílkovin
- posílení růstu tkáně
Silový a odporový trénink může tělu pomoci:
- uvolňuje růstový hormon z hypofýzy
- stimulovat uvolňování testosteronu
- zlepšit citlivost svalů na testosteron
Rostou mužům a ženám jinak svaly?
Různé faktory včetně genetiky a hladin estrogenu a testosteronu v těle mohou ovlivnit, jak rychle se u člověka může vyvinout svalová hmota.
Bez ohledu na biologické pohlaví, svaly rostou různou rychlostí u lidí s různými typy těla.
Muži i ženy mohou mít následující tvary těla a každý vyžaduje jiný přístup k budování svalů:
- Mezomorfní: Lidé s tímto typem postavy mají tendenci být svalnatí a obecně budují svalovou hmotu mnohem rychleji než lidé s jinými typy postavy.
- Ektomorfní: Tento termín popisuje tenký nebo rovný rám. Ektomorfové mají nižší šanci na budování svalové hmoty.
- Endomorfní: Tento typ těla je více zaoblený. Lidé s endomorfním tělem mohou nejúčinněji budovat svaly prostřednictvím silového tréninku.
Budování svalů cvičením
Lidé budují svaly různou rychlostí v závislosti na jejich věku, pohlaví a genetice, ale vývoj svalů se výrazně zvyšuje, pokud je cvičení:
- konzistentní
- náročné
- dlouhodobé
Lidé také dosahují nejlepších výsledků, když dodržují cvičení s dostatečným odpočinkem.
Nejlepším typem cvičení pro budování svalů je silový trénink, i když kardiovaskulární aktivita může také poskytnout výhody.
Silový trénink
Trvá několik týdnů nebo měsíců soustavné aktivity a cvičení, než se svalové změny stanou viditelnými.
Dospělí by se měli alespoň dvakrát týdně zapojit do cvičení na posílení svalů, které zapojí všechny hlavní svalové skupiny.
Příklady silového tréninku zahrnují:
- zvedání váhy
- pomocí stacionárních váhových strojů
- cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou kliky a dřepy
- lekce silového tréninku, které zahrnují některé nebo všechny výše uvedené aktivity
Silový trénink a stárnutí
S přibývajícím věkem člověka roste i riziko omezené pohyblivosti a dalších kosterních a svalových problémů, jako je osteoporóza nebo artróza.
Starší dospělí by se však měli snažit dodržovat pokyny pro cvičení dospělých, pokud mohou. Pokud toho nejsou schopni, měli by zůstat tak fyzicky aktivní, jak jim to jejich fyzická omezení dovolují.
Silový trénink je také prospěšný pro starší dospělé, aby se zabránilo zranění a napomáhá zotavení.
Kardiovaskulární činnost
Kardiovaskulární cvičení také známé jako aerobní aktivita nebo jednoduše „kardio“ prospívá srdci a dýchacímu systému člověka.
Kardio je životně důležité pro celkové zdraví. Současné pokyny doporučují, aby se dospělí každý týden účastnili alespoň 150 minut fyzické aktivity střední intenzity nebo 75 minut intenzivní fyzické aktivity.
Zatímco někteří lidé věří, že aerobní cvičení nepomáhá budovat svaly, nedávný výzkum nesouhlasí. Pravidelné kardio může podpořit růst a funkci svalů. Zvyšuje také celkovou úroveň kondice.
Pro optimální budování svalů autoři studie z roku 1999 uvádějí aby lidé prováděli aerobní cvičení:
- na 70–80 % své rezervy tepové frekvence, kterou si člověk může vypočítat odečtením klidové tepové frekvence od své maximální tepové frekvence
- po dobu 30–45 minut v kuse
- 4–5 dní v týdnu
Odpočinek a růst svalů
Odpočinek hraje nedílnou roli při budování svalů. Tím, že člověk nenechá každou svalovou skupinu odpočívat, sníží svou schopnost regenerace. Nedostatečný odpočinek také zpomaluje rozvoj kondice a zvyšuje riziko zranění.
Pro proces svalového růstu je důležitý také dostatek spánku. Odborníci předpokládají, že spánkový dluh snižuje syntézu bílkovin, přispívá ke ztrátě svalové hmoty a brzdí regeneraci svalů. K potvrzení spojení je však zapotřebí mnoho dalších studií.
Snížení stresu může pomoci člověku budovat sval, jelikož hormony, které tělo uvolňuje v období stresu, mají negativní vliv na vývoj svalů. Toto přímo souvisí se stravováním a vyváženou náladou.
Dieta a budování svalů
Jíst vyváženou a zdravou stravu je klíčem k udržení kondice. Pro lidi, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, je příjem bílkovin obzvláště důležitý.
Mezi zdroje bílkovin patří:
- maso
- Ryba
- vejce
- mléko a sýr
- sójové boby a tofu
- fazole a čočka
- ořechy
- semena
Tipy pro začátečníky
Profesionál v oblasti fitness může lidem poradit, jakou správnou formu používat při zvedání závaží a používání dalšího vybavení do posilovny. Použití správné techniky snižuje riziko zranění a zvyšuje potenciál pro budování svalů.
Lidé mohou také využít následující rady:
- Než se pustíte do silových nebo kardio aktivit, zahřejte se a protáhněte se po dobu 5–10 minut.
- Začněte s lehkými závažími a postupně zvyšujte váhu nebo úroveň odporu.
- Všechna cvičení provádějte pomocí správné formy, dechových technik a kontrolovaného pohybu.
- Počítejte s určitou bolestí a svalovou únavou, zejména v raných fázích. Příliš mnoho nepohodlí nebo vyčerpání však naznačuje, že tréninky jsou příliš intenzivní, příliš časté nebo příliš dlouhé.
Lidé by se měli poradit s lékařem, než se pustí do jakéhokoli nového cvičebního režimu, pokud mají základní zdravotní stav nebo obavy ze zranění. V opačném případě může osobní trenér nebo zaměstnanec tělocvičny poskytnout bezpečnostní pokyny.
