Vyvážený jídelníček základem zdravého, pestrého a vyváženého jídelníčku je správně určený trojpoměr bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkoviny v něm mají svoje nezastupitelné místo, protože tvoří základní stavební kámen našeho těla.
Bez bílkovin bychom neexistovali, skládá se z nich naše tělo. Proto když chcete hubnout a dodržovat dietu, vždy byste měli omezovat sacharidy, ale nikdy bílkoviny.
Tělo sahá do zásob
Cítíte tělesnou slabost, máte pocit hladu, přestože jste jedli? Příčinou může být skutečnost, že váš jídelníček neobsahuje dostatek bílkovin. Stává se to častěji ženám než mužům, protože něžné pohlaví raději sáhne po zeleninovém salátu než po propečeném steaku.
Vhodným řešením jsou specialisté na zdravou výživu a jejich vyvážené dietní programy 5 jídel denně s dopravou zdarma od JsmeFFmenu.cz
Jestliže ale tělo nedotujete dostatkem bílkovin, projevuje se to chudnutím svalů. Váš organismus bílkoviny potřebuje, a když je nemá, sahá pro ně do jejich zásobárny, kterou tvoří právě svalstvo. Proto byste měli jídelníček vytvářet uvážlivě a klást důraz na dostatek bílkovin.
Vyvážený jídelníček dejte přednost drůbeži
Ve vaší stravě by neměly chybět zdroje kvalitních bílkovin, mezi které patří maso, vejce a mléčné výrobky. Nejspíše teď namítnete, že tyto potraviny zároveň obsahují poměrně vysoké množství cholesterolu.
Pokud ale budete při jejich výběru postupovat uvážlivě, potom svoji hladinu LDL neohrozíte. Znamená to například dávat přednost drůbeži – kuřecímu a krůtímu masu, které má méně tuku.
Zároveň byste měli konzumovat i rostlinné bílkoviny, sem řadíme hlavně luštěniny jako fazole, čočku či hrách – i to je účinná zbraň proti vyššímu cholesterolu. Zkusit můžete i masové náhražky pro vegetariány jako tofu, tempeh či robi maso. Při hubnutí jsou tyto produkty vhodnou volbou.
Jeden gram na jeden kilogram
Budete-li přijímat optimální množství bílkovin, potom si dokážete svalovou hmotu udržet. Kolik bílkovin je správná dávka? Podle nutričních specialistů by bílkoviny měly tvořit zhruba 30 % denního příjmu potravy, tedy přibližně třetinu toho, co sníte.
Kombinace bílkovin a sacharidů zajistí vašemu žaludku zasycení na delší dobu. Zpracování bílkovin mu dá více práce. Přítomnost bílkovin ve stravě zajistí, že se sacharidy z pokrmu nebudou tak rychle uvolňovat do krve, což je nesmírně důležité při udržování stabilní glykémie.
Na jeden kilogram hmotnosti byste měli sníst 0,8 – 1 gram bílkovin. Pokud vážíte 70 kg, váš jídelníček by měl denně obsáhnout 56-70 g bílkovin.
Optimální poměr dvě ku třem
Proteiny, tedy bílkoviny, které zkonzumujete, by měly být ze dvou třetin rostlinného, ze třetiny živočišného původu. Proč tento poměr? Právě proto, že v živočišných produktech najdete nejenom více cholesterolu, ale i skrytých tuků obecně.
Výhodou potravin s obsahem rostlinných bílkovin je minimální obsah tuků, na druhou stranu se ale zase hůř tráví. Určitě to znáte – dát si jídlo z fazolí před obchodní schůzkou není dobrý nápad, protože vás téměř jistě potká nadýmání a plynatost.
