Vyvážená strava obsahuje potraviny z pěti skupin a naplňuje všechny nutriční potřeby člověka. Vyvážená strava pomáhá lidem udržovat si dobré zdraví a snižovat riziko onemocnění.
Dietní pokyny se vyvíjejí s vědeckým pokrokem, takže může být náročné držet se na vrcholu současných doporučení a vědět, co jíst.
V tomto článku se podíváme na aktuální dietní doporučení a popíšeme, jak sestavit vyvážený jídelníček.
Co je to vyvážená strava?
Vyvážená strava je taková, která splňuje všechny nutriční potřeby člověka. Lidé potřebují určité množství kalorií a živin, aby zůstali zdraví.
Vyvážená strava poskytuje všechny živiny, které člověk potřebuje, aniž by překračoval doporučený denní příjem kalorií.
Vyváženou stravou mohou lidé získat živiny a kalorie, které potřebují, a vyhnout se konzumaci nezdravého jídla nebo jídla bez nutriční hodnoty.
Známý výrobce krabičkových diet doporučuje řídit se potravinovou pyramidou. Nicméně, jak se nutriční věda změnila, nyní doporučují jíst potraviny z pěti skupin a vytvořit si vyvážený talíř.
Druhou polovinu by měly tvořit obiloviny a bílkoviny. Doporučují doprovázet každé jídlo porcí nízkotučných mléčných výrobků nebo jiného zdroje živin obsažených v mléčných výrobcích.
5 skupin potravin
Zdravá a vyvážená strava zahrnuje potraviny z těchto pěti skupin:
- zelenina
- ovoce
- zrna
- protein
- Mléčné výrobky
Zelenina
Skupina zeleniny zahrnuje pět podskupin:
- listová zeleň
- červená nebo oranžová zelenina
- škrobová zelenina
- fazole a hrášek (luštěniny)
- jiná zelenina, jako je lilek nebo cuketa
Aby lidé získali dostatek živin a udrželi dietní nudu na uzdě, měli by volit různé druhy zeleniny.
Lidé si mohou zeleninu vychutnat syrovou nebo vařenou. Je však důležité si uvědomit, že vařením zeleniny se odebere část její nutriční hodnoty. Také některé metody, jako je smažení, mohou do pokrmu přidat nezdravé tuky.
Ovoce
K vyvážené stravě patří také dostatek ovoce. Namísto získávání ovoce ze šťávy odborníci na výživu doporučují jíst celé ovoce.
Šťáva obsahuje méně živin. Výrobní proces také často přidává prázdné kalorie kvůli přidanému cukru. Lidé by se měli rozhodnout pro čerstvé nebo mražené ovoce nebo ovoce zavařené ve vodě místo sirupu.
Zrna
Existují dvě podskupiny: celá zrna a rafinovaná zrna.
Celá zrna zahrnují všechny tři části zrna, což jsou otruby, klíčky a endosperm. Tělo rozkládá celá zrna pomalu, takže mají menší vliv na hladinu cukru v krvi člověka.
Navíc celá zrna mají tendenci obsahovat více vlákniny a bílkovin než rafinovaná zrna.
Rafinovaná zrna jsou zpracována a neobsahují tři původní složky. Rafinovaná zrna také mívají méně bílkovin a vlákniny.
Obiloviny tvořily základ potravinové pyramidy, což znamená, že většina denního kalorického příjmu člověka pocházela z obilovin. Aktualizované pokyny však naznačují, že zrna by měla tvořit pouze čtvrtinu lidského jídelníčku.
Alespoň polovina obilovin, které člověk denně sní, by měla být celozrnná. Mezi zdravé celozrnné výrobky patří:
- quinoa
- oves
- hnědá rýže
- ječmen
- pohanka
Protein
Dietní pokyny uvádějí, že všichni lidé by měli zařadit bílkoviny bohaté na živiny jako součást své pravidelné stravy.
Pokyny naznačují, že tento protein by měl tvořit čtvrtinu lidské výživy.
Výběr výživných bílkovin zahrnuje:
- libové hovězí a vepřové maso
- kuře a krůta
- Ryba
- fazole, hrách a luštěniny
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky a obohacené sójové výrobky jsou životně důležitým zdrojem vápníku .
Mezi nízkotučné mléčné a sójové výrobky patří:
- ricotta nebo tvaroh
- nízkotučné mléko
- jogurt
- sójové mléko
Lidé s intolerancí laktózy se mohou rozhodnout pro produkty s nízkým obsahem laktózy nebo bez laktózy, nebo si vybrat zdroje vápníku a dalších živin na bázi sóji.
Hubnout zdravě
Špatná strava je častým důvodem, proč lidé bojují s hubnutím.
V kombinaci s pravidelným cvičením může vyvážená strava pomoci člověku snížit rizikové faktory obezity nebo přibírání na váze.
Vyvážená strava může pomoci člověku zhubnout tím, že:
- zvýšení jejich příjmu bílkovin
- vyhýbání se nadměrnému množství sacharidů nebo zpracovaných potravin
- získávání základních živin, včetně minerálů, vitamínů a vlákniny
- prevence záchvatovitého přejídání
Lidé se zájmem o hubnutí by měli začít nebo zlepšit cvičební rutinu.
Některým lidem může přidání 30 minut chůze každý den a provedení drobných změn, jako je chůze do schodů, pomoci spálit kalorie a zhubnout.
Pro ty, kteří mohou, přidání mírného cvičení, které zahrnuje kardio a odporový trénink, pomůže urychlit hubnutí.
souhrn
Jíst vyváženou stravu znamená jíst potraviny z pěti hlavních skupin.
Dietní pokyny se v průběhu času mění, protože vědci objevují nové informace o výživě. Současná doporučení naznačují, že by měl člověk konzumovat především zeleninu a ovoce, trochu libových bílkovin, trochu mléka a rozpustnou vlákninu.
Lidé se zájmem o hubnutí by také měli zvážit zavedení mírného cvičení do svých rutin.
