Potraviny pro svalovou hmotu jste připraveni vybudovat pořádnou svalovou hmotu? Připrate se nejdříve na speciální stravu pro nabírání svalové hmoty
Všechny dřepy a tlaky na lavičce Vás nedostanou příliš daleko, pokud nebudete konzumovat materiál na budování svalů. Jste připraveni vybudovat pořádnou svalovou hmotu? Doporučíme Vám podívat se na specielně navrženou dietu násrůst svalové hmoty sestavenou odborníky.
Potraviny pro svalovou hmotu
1. Vejce
Vejce byla léta hanobena jako potraviny ucpávající tepny. Ale další výzkum úlohy cholesterolu ve stravě a srdečních chorob ukazuje, že pro většinu lidí tyto dvě věci spolu nesouvisí.
Vejce se od té doby vrátila do centra pozornosti jako zdravá potravina, zejména pro budování silné svalové hmoty . Cholesterol, který se nachází ve vaječných žloutcích, slouží jako lešení pro steroidní hormony a ½ gramu leucinu v každém vejci je jako přilít benzín do ohně na budování svalů.
2. Ořechy
Ořechy jsou nutností pro každého chlapa, který se snaží nabrat svalovou váhu. Zhruba 30g kešu nebo mandlí obsahuje 150-170 vysoce kvalitních kalorií. Ořechy jsou dokonalou směsí bílkovin, tuků a vlákniny, která vám umožní získat extra kalorie, které potřebujete.
3.Proteinový koktejl
Proteinový a sacharidový regenerační koktejl by měl být základním kamenem vašeho programu na budování svalů . Pití koktejlu skládajícího se z bílkovin a sacharidů před tréninkem připraví půdu pro optimální růst svalů a využití živin.
Výzkum z několika univerzit ukazuje, že tato kombinace energetické výživy brzdí nadměrné odbourávání svalů, zvyšuje syntézu bílkovin, rychle doplňuje zásoby svalové energie, zvyšuje průtok krve do svalů, reguluje transport kreatinu a zlepšuje schopnost vašeho těla zpracovávat a používejte sacharidy ještě hodiny po tréninku.
4. Plnotučný tvaroh
Síly tvarohu při budování svalů pocházejí ze dvou různých složek. Tvaroh obsahuje vysoký podíl kaseinu , pomalu stravitelné mléčné bílkoviny. Když jíte kasein, vaše hladina aminokyselin v krvi stoupá pomalu a zůstává zvýšená déle, než kdybyste jedli syrovátku (další mléčný protein).
Tvaroh také obsahuje živé kultury, které vám pomohou rozložit a absorbovat všechny živiny, které potřebujete, abyste byli větší a silnější.
5. Cizrna
Cizrna by měla být vaším oblíbeným zdrojem sacharidů. Máte-li potíže s růstem a udržením štíhlosti, nahraďte část rýže a obilí ve svém jídelníčku cizrnou. Obsahuje 45 gramů pomalu působících sacharidů na šálek spolu s 12 gramy vlákniny.
6. Libové hovězí maso
Po celá desetiletí zůstává hovězí maso na vrcholu seznamu nejlepších potravin pro budování svalů a to z dobrého důvodu! Hovězí maso obsahuje kombinaci bílkovin pro budování svalů, jako jsou esenciální aminokyseliny, vitamíny B a kreatin.
Hovězí maso také obsahuje směs nasycených tuků, které mohou podporovat zdravou hladinu testosteronu, a mononenasycených tuků pro zdraví srdce.
7. Grilované kuře
Grilované kuře by mělo být vaším nouzovým svalovým jídlem. Grilovaná kuřata, která jsou k dispozici téměř ve všech supermarketech, vám poskytují snadno dostupné vysoce kvalitní bílkoviny připravené k přímé spotřebě v lahodném balení. Dejte si jedno nebo dvě prsa nebo kombinujte světlé a tmavé maso podle toho, co vám vyhovuje .
8. Čočka
Čočka by měla být vaší tajnou zbraní. Jeden šálek vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a 40 gramů pomalu stravitelných kvalitních sacharidů. Je také velmi levná a má dlouhou životnost. Uvaří se za pouhých 10 minut a lze ji přidat smíchanou s hnědou rýží, posypat jí na salát nebo jíst jako samostatnou přílohu.
9. Losos
Losos obsahuje jak vysoce kvalitní bílkoviny, tak omega-3 tuky s dlouhým řetězcem jako EPA a DHA. Tyto omega-3 mastné kyseliny jsou nejznámější pro svou schopnost zlepšovat zdraví srdce, ale také inhibují rozpad svalů a zároveň zvyšují anabolickou kapacitu aminokyselin. Pokud neradi jíte ryby, vezměte si doplněk s rybím olejem, abyste tyto výhody využili.
10. Fermentované mléčné výrobky
Fermentované mléčné výrobky, jako je kefír, jsou málo známou potravinou pro budování svalů. Kefír je dokonalým doplňkem jakékoli bomby pro budování svalů, poskytuje výrazné nutriční výhody oproti vodě nebo běžnému mléku.
Pokud obvykle ve svých koktejlech používáte vodu, 1 šálek kefíru přidá 150 kalorií do vašeho jídelníčku. Ve srovnání s běžným mlékem umožní kefír vašemu jídlu snadněji stravitelnost díky přítomnosti probiotik (až 10 miliard dobrých bakterií na šálek). Tyto zdravé bakterie vám pomohou udržet váš trávicí systém ve špičkové kondici, aby mohl rozložit a asimilovat maximální množství kalorií a živin z vašich jídel.
13. Chia semínka
Vezměte si to nejvýživnější jídlo, jaké si dokážete představit, a je velká šance, že ve srovnání s drobnými chia semínky prohraje. Chia semínka, která jsou domorodými jihoamerickými národy dlouho označována za zdroj síly a energie, jsou bohatá na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, rozpustnou vlákninu, draslík a antioxidanty. Vhoďte je do koktejlu nebo ho vložte do misky s ovesnými vločkami.
14. Obyčejný řecký jogurt
Pravý řecký jogurt je ještě bohatší na bílkoviny než běžný a obsahuje probiotika posilující střevní bakterie. Dejte si pozor, abyste neutráceli za ochucené jogurty, protože jsou to často záludné cukrové bomby. (Místo toho přidejte nějaké čerstvé ovoce.)
15. Hnědá rýže
Vařená hnědá rýže má pět gramů bílkovin na šálek. Má také relativně vysoké množství aminokyselin s rozvětveným řetězcem, což z něj dělá dobré vegetariánské jídlo pro budování svalů.
16. Tuňák
Tuňák je mimořádně bohatý na bílkoviny. Pokud si však kupujete steaky z tuňáka, zaměřte se na udržitelně lovené tuňáky, protože se jedná o silně lovený druh.
17. Vepřová panenka
Některé vepřové produkty jsou velmi tučné, ale vepřová panenka je relativně libová a stále obsahuje spoustu bílkovin, takže je to skvělé jídlo na budování svalů. Je také široce dostupná v jednoduchém balení a její grilování je velmi snadné.
18. Konopné semínko
Konopí ano, látka související s marihuanou je nekonečně užitečná rostlina a její semena nejsou výjimkou. Konopné semínko (často prodávané jako proteinový prášek) je nejen bohaté na bílkoviny, ale obsahuje také zdravé omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, u kterých bylo prokázáno, že mají řadu zdravých výhod. Bonus: Je vysoce stravitelné, což z něj dělá skvělou vegetariánskou alternativu pro lidi, kteří mají problémy se trávením syrovátky.
19. Lněné semínko
Len není jen krásná květina. Lněné semínko je přírodní zdroj vlákniny, mastných kyselin a bílkovin šetrný ke stravě. Bylo prokázáno, že lněné semínko snižuje hypertenzi, předchází rakovině kůže, bojuje proti depresi a snižuje riziko onemocnění jater. Navíc je pohodlně balený ve formě tablet, rozemletého prášku a oleje.
20. Fazole
Levné, široce dostupné, s vysokým obsahem vlákniny, nízkým obsahem tuku a bohaté na bílkoviny pro budování svalů. Jistě, fazole vyžadují trochu kulinářské kreativity, ale díky tomu je ještě snazší zařadit je do svého jídelníčku.
21. Mandlové máslo
Mandlové máslo, které je nyní na vzestupu, má mnohem lepší poměr bílkovin k tuku než arašídové máslo. Má také jemnější chuť a stejně jako nezpracované mandle obsahuje vitamíny B2 a E, které pomáhají posílit imunitní systém.
22. Hlrachový protein
Překvapený? Nebuď. Hrachový protein je pro váš žaludek snadněji zpracovatelný než mléčné formy proteinu a obsahuje živiny pro budování svalů, jako je glutamin a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem
23. Prase divoké
Ano, divočák. Na rozdíl od svých domestikovaných prasečích bratranců není divočák nabítý sádlem. Divoká zvířata jsou sportovci, poskytují libové, husté bílkoviny.
24. Zvěřina
Stejně jako ostatní zvěřina je zvěřina libová, bohatá na bílkoviny a překvapivě chutná. Cca 80 g zvěřiny obsahuje 31 gramů bílkovin s velmi malým množstvím tuku.
