Co jíst po cvičení ve fitku fyzická aktivita spotřebuje hodně energie. Tělo se těžko zotavuje, pokud nedojde k doplnění energie do 15 až 30 minut po ukončení tréninku. Sníst i malé občerstvení krátce po cvičení může pomoci obnovit hladinu energie.
V tomto článku prozkoumáme několik složek zdravé svačiny po tréninku a popíšeme, jak prospívají tělu.
Co jíst po cvičení ve fitku a proč
Následují příklady potravin pro svalovou hmotu a sloučenin, které pomáhají tělu rychle absorbovat živiny a urychlit zotavení.
Mléčný protein
Podle výzkumu z důvěryhodného zdroje zveřejněného v roce 2019, pouhých 9 gramů mléčné bílkoviny může stačit ke stimulaci syntézy bílkovin ve svalech, což napomáhá regeneraci po cvičení.
Kromě mléka, mléčné výrobky bohaté na bílkoviny zahrnují:
- řecký jogurt
- sýr ricotta
- tvaroh
- kefír
- a další
Ve skutečnosti obsahuje 1 šálek nízkotučného kefíru 9,2 g vysoce kvalitních bílkovin. Tyto proteiny mohou opravit nové buňky, zejména ty ve svalech. Tyto proteiny také obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které jsou dostupné pouze prostřednictvím stravy.
V roce 2018 někteří vědci zjistili, že bílkoviny na bázi mléka jsou více efektivní než proteiny na bázi sóji při podpoře růstu svalových proteinů po cvičení.
Výzkumníci došli k závěru, že zatímco mléčné i sójové proteiny pomáhají člověku udržovat a budovat svalovou hmotu, mléčné proteiny byly účinnější při podpoře rychlého růstu čisté svalové hmoty.
Vejce
Výsledky studie z roku 2020 uvádějí že konzumace celých vajec po zátěžovém cvičení vedla k větší syntéze bílkovin než konzumace vaječných bílků se stejným obsahem bílkovin.
Vědci dospěli k závěru, že živiny ve žloutku pomohly efektivněji stimulovat svaly.
Omega-3 mastné kyseliny
Výzkum z lékařské fakulty naznačuje, že suplementace omega 3 mastnými kyselinami pomáhá urychlit syntézu svalových bílkovin a zvýšit velikost svalových buněk u zdravých dospělých mladých a středních lidí.
Tučné ryby, včetně lososa, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tuňák také obsahuje vysoké množství mastných kyselin a asi 170g tuňáka baleného ve vodě obsahuje 41,6 g bílkovin a 5,4 g tuku.
Další důkazy ukazují, že olej získaný z tučných ryb může pomoci snížit bolestivost svalů po tréninku. Studie z roku 2019 zjistila , že konzumace 6 g rybího tuku každý den po dobu 1 týdne před zahájením cvičení vedla ke snížení bolestivosti svalů.
Sacharidy
Konzumace potravin bohatých na sacharidy může být nejlepším způsobem , jak snížit pokles imunity, ke kterému může dojít po cvičení.
Konzumace sacharidů jako součást svačiny po tréninku také pomáhá podporovat ukládání glykogenu.
Sladké brambory, obiloviny a ovoce mohou obsahovat vysoké hladiny zdravých sacharidů, stejně jako quinoa .
Quinoa je bezlepková, klasifikovaná jako pseudocereálie a obvykle se konzumuje jako zrno. Má vysoký obsah vlákniny a bohatý na bílkoviny, 1 šálek jich poskytuje 8,14 g.
Quinoa má také nízký glykemický index, takže je vynikající volbou pro lidi, kteří regulují hladinu cukru v krvi.
Bylinkový čaj
Živiny a chemické sloučeniny v bylinných čajích, zejména yerba maté, mohou pomoci tělu efektivně zpracovat sacharidy a bílkoviny.
Autoři astudie z roku 2021 porovnával účinky yerba maté s vodou po cvičení. Účastníci, kteří pili yerba maté, obnovili sílu rychleji během 24 hodin, které následovaly po tréninku.
V roce 20222 vědci zjistili , že myši, kterým byl podáván extrakt z yerba maté, byly schopny rychleji metabolizovat a vydat více energie než ty, které tak neučinily.
Voda
Před, během a po tréninku je nezbytné pít hodně vody. Zůstat hydratovaný zajišťuje, že tělo bude mít ze cvičení největší užitek.
Tělo ztrácí vodu a elektrolyty při pocení, takže pití vody během a po tréninku podporuje výkon a regeneraci.
Každý se liší v množství vody, které potřebuje, v závislosti na druhu cvičení, na tom, jak moc se potí, jak má žízeň, a také na dalších faktorech.
Důležitost svačiny po tréninku
Během cvičení svaly spotřebovávají uloženou glukózu zvanou glykogen a její hladiny se vyčerpávají.
Vytrvalostní sporty, jako je běh, spotřebovávají více glykogenu než vysoce zátěžové aktivity, jako je vzpírání. Dalším účinkem cvičení je, že se ve svalech tvoří malé trhliny.
Získání správné nutriční rovnováhy po cvičení obnovuje hladinu energie a snižuje únavu , pomáhá tělu opravovat svaly a budovat sílu pro budoucí tréninky.
Bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky jsou nezbytné pro regeneraci těla.
Program krabičkové stravy na budování svalové hmoty od profesionálů.
Protein
Cvičení podporuje svalový růst, ale tělo může stavět na stávajících svalech, pouze pokud se po každém tréninku zotaví.
Konzumace bílkovin po cvičení pomáhá svalům se vyléči a zabraňuje ztrátě netukové hmoty. Štíhlá hmota přispívá ke svalovému a tonizovanému vzhledu.
Sacharidy
Sacharidy jsou makroživiny, které pomáhají tělu dobíjet energii a obnovit zásobu paliva.
Každý, kdo cvičí více než sedmkrát týdně, by měl konzumovat dostatek sacharidů, protože rychle doplní hladinu glykogenu .
A co tuk?
Mnoho lidí věří, že konzumace tuku po cvičení zpomaluje trávení a vstřebávání živin. U některých druhů tuku to může být pravda.
Existuje však málo informací o potréninkových účincích tukových kalorií . Může být dobrým nápadem omezit příjem tuku po cvičení, ale nízká hladina tuku pravděpodobně nebude bránit regeneraci.
Závěrem k co jíst po cvičení ve fitku
Konzumace sacharidů, bílkovin a některých tuků po cvičení pomáhá podpořit produkci svalových bílkovin a podporuje regeneraci s nejlepšími výsledky.
Zařiďte si svačinu co nejdříve po tréninku. Nezapomeňte také nahradit tekutiny a elektrolyty pitím vody před, během a po cvičení.
